식욕 억제, 간단하게 성공하는 7가지 방법

우리몸의 건강한 음식들

 

 

식욕은 음식을 먹고 싶은 욕구를 의미하며, 적당한 식욕은 우리 몸에 도움이 되지만 과할 경우, 건강을 해치는 비만으로 빠지게 됩니다. 이런 식욕은 억제하기 힘들지만 강인한 의지와 몇 가지 지식만 알게 된다면 쉽게 조절하실 수 있습니다. 따라서, 이번 게시글에서는 식욕을 조절하는 방법을 알아보겠습니다.


목차

1. 물 2L 마시기

2. 단백질 섭취량 늘리기

3. 충분한 수면

4. 스트레스 조절

5. 당분이 있는 음식 피하기

6. 파란색과 검은색 이용

7. 기타 방법

 

 

 

물

물 2L 마시기

아래는 물로 얻을 수 있는 식욕 억제 효과입니다.

포만감을 채웁니다. 허기가 질 때 음식 대신 물을 마실 경우 포만감이 어느 정도 감소하며, 먹은 음식물을 희석시켜 소화에 도움이 됩니다. 

대사 촉진을 시킵니다. 물은 신진대사를 촉진시키기 때문에 체지방 연소되는 속도가 빨라지게 됩니다. 

감정조절에 도움 됩니다.물은 신체적인 만족감 말고도 감정적인 측면에서 도움이 됩니다. 이를 통해 스트레스나 불안감이 감소하여 폭식에 예방이 됩니다.  

단백질 음식

단백질 섭취량 늘리기

단백질은 소화가 느려 배부름을 오래 유지해 주는 효과가 있습니다. 따라서 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.

 

다이어트에서 얻을 수 있는 이점 단백질은 소화와 대사 과정에서 많은 칼로리를 사용하고, 체지방 감소에 도움이 되는 호르몬을 분비하며, 근육량을 늘려 체지방 연소를 돕습니다.

 

단백질 이외에도 식이섬유(야채, 채소)를 먹으면 식욕이 내려갑니다.

 

 

 

수면관리로 음식 절제 호르몬 촉진

충분한 수면

수면이 부족하다면 식욕을 증진시킵니다. 반대로 수면이 충분하다면 식욕을 억제하는데 도움됩니다. 

그 이유는 호르몬 분비 중 세로토닌, 렙틴이 있습니다. 여기서 렙틴은 지방세포에서 분비되는 호르몬으로, 분비가 증가하면 식욕이 억제됩니다. 렙틴 분비는 충분한 수면이어야 늘어납니다. 세로토닌은 신경전달물질의 일종으로, 정신적 안정을 가져다주고 식욕 조절을 하는 중요한 역할을 합니다. 이 호르몬은 트립토판이 풍부한 음식과 충분한 수면에서 촉진시킬 수 있습니다.

일반적으로 7~9 시간 정도 수면에 취하는 것이 좋으며, 근육량 증가에도 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

멘탈 관리

스트레스 조절

식욕은 스트레스가 쌓이면 폭식으로 이어지게 됩니다. 스트레스가 많으면 우울감과 식욕을 증가하는 호르몬이 나오기 때문입니다.

 

스트레스를 받으면 우리 몸에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 코르티솔은 스트레스를 해소하지만, 식욕도 증가시킵니다. 우울감은 세로토닌이라는 호르몬 분비를 감소시켜 식욕 억제를 방해합니다. 음식으로 쾌락을 느끼기 위해 과식하게 되고, 결국 폭식으로 이어질 수 있습니다. 

 

스트레스가 쌓인다면 먹는 걸로 해소하지 마시고 명상, 수면, 다른 취미로 풀어보시길 바랍니다. 운동이나 움직이는 활동이면 다이어트에 크게 도움 됩니다.  

 

 

 

설탕

당분이 있는 음식 피하기

혈당을 급격히 올리는 게 당분입니다. 혈당이 상승할 경우 인슐린 분비가 증가하여 식욕을 촉진시키게 합니다. 또한 인슐린은 혈당을 조절하여 필요한 당분을 근육과 간에 저장하도록 유도하는데, 이 과정에서 지방 세포에서 지방을 저장하는 데 기여합니다. 

 

간단히 먹은 사탕 한 개 때문에 많은 양의 칼로리를 섭취하는 사태가 발생할 수 있습니다. 

 

 

 

규칙적인 식습관 만들기

규칙적이고 건강한 식습관은 가진다면 식욕이 늘어 폭식을 하는 사태가 줄어듭니다. 건강하고 다양한 영양소가 올바른 식욕 체계를 구성합니다. 

 

규칙적인 식습관을 유지하면 췌장이 습관적으로 같은 시간에 인슐린을 분비하게 됩니다. 하지만 중간중간 식사를 거르거나 불규칙한 시간에 식사를 하면 몸의 대사가 엉망이 됩니다. 결국, 인슐린이 아무 때나 분비되어 조금만 음식이 들어와도 지방으로 축적되기 쉽습니다. 이는 식욕 억제의 목표인 다이어트 실패로 이어지게 되죠. 

 

 

이외에도 식욕 억제에 도움이 되는 방법들은 식사량 줄이기, 천천히 먹기, 유산균 먹기, 식이섬유 먹기, 운동하기, 근력 키우기, 음식 상상 하지 않기 등이 있습니다.

 

 

 

이마를 때리는 모습

이마를 때리기

이마를 쳐서 식욕이 내려간다는 애기가 있습니다. 내려가는 이유는 이마를 쳐서 생각과 행동을 계획하는 전두엽을 자극시켜 식욕 조절하는 호르몬을 분비한다고 합니다. 이 호르몬은 뇌에서 식욕을 억제하는 신호를 보낸다고 합니다.

 

다만 영구적으로 내리는 것이 아닌 일시적으로 내리기 때문에 순간적으로 가짜배고픔이 찾아올 때 사용하기 좋은 방법입니다. 

 

방법은 이마를 가볍게 콕콕 때려보세요. 

 

 

 

파란색 음식에 빨간색 식탁보

파란색과 검은색 이용

식욕을 억제하는 색깔은 파란색, 검은색, 보라색입니다. 파란색 음식을 보면 밥맛이 떨어지듯이, 이 색깔들은 과학적으로 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 반면, 주황색과 빨간색은 음식을 더 맛있게 느끼게 해주고 먹고 싶은 욕망을 만듭니다. 

 

이를 이용해 파란색 식기나 그릇을 사용하거나 파란색 음식 사진을 배경화면으로 사용하면 음식 생각이 덜 날 수 있습니다.

 

그리고 빨간색과 주황색을 피하세요. 빨간색과 주황색은 식욕을 촉진하는 호르몬을 분비하기 때문에 다이어트를 하는 경우 피하는 것이 좋습니다. 식탁에 빨간색이나 주황색 음식을 올리지 않도록 하고, 식사 공간에 빨간색이나 주황색 소품을 치우도록 합시다.

 

 

 

기타 방법

기타 방법

아래는 식욕을 억제하는 기타 방법들입니다.

 

심리학적으로 효과 있는 2인칭 혼잣말을 해보세요. "김 OO 너 음식 안 먹을 거야"라는 식으로 셀프 암시를 하는 겁니다. 효과가 꽤 높다는 연구결과도 있다고 합니다. 되도록 긍정적으로 암시를 하시면 됩니다. 

 

전문가에게 상담을 받아보세요. 육체적, 정신적으로 너무 힘들고 식욕 참기에 한계를 느낀다면 전문가에 도움을 받아보시는 게 좋습니다. 비만클리닉이나 다이어트 전문 내과에 가시면 도움 받으실 수 있습니다.  

 

굶는 다이어트는 폭식을 유발합니다. 적당히 조절하여 굶는 것은 도움이 될 수 있지만 불규칙한 시간으로 굶거나 장시간 굶게 된다면 폭식을 유발할 수 있습니다. 폭식은 위를 늘려 먹는 양의 한도를 늘리기 때문에 피해야 합니다.

 

긍정적인 마음으로 하루를 보내는 것이 중요합니다. 정신이 피폐하면 식욕 억제가 어려워지고 폭식을 유발하는 호르몬이 분비될 수 있습니다. 반면에 기쁘고 긍정적인 마음은 음식에 대한 욕망을 억제하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

 

이상 식욕 억제 방법을 알아보았습니다. 모두 다이어트 성공하시길 바랍니다.